Высота артериального давления, уровень холестерина и глюкозы в крови, вес и даже продолжительность сна – показатели, зависящие от питания и позволяющие «измерить» ваше здоровье.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нормальное артериальное давление у взрослых людей определяется на уровне 120 мм ртутного столба в момент сокращения сердца (систолическое) и на уровне 80 мм в момент его расслабления (диастолическое). Уже при значениях 140/90 давление считается высоким.

Гипертония, или повышенное артериальное давление, может протекать при отсутствии симптомов. При ее обнаружении необходима консультация врача. Потеря каждых 5 кг лишнего веса может способствовать снижению систолического артериального давления на 2-10 пунктов.

Для нормализации давления иногда достаточно изменить образ жизни, регулярно соблюдать принципы здорового питания, употреблять не более 5 г соли в день, ежедневно съедать 4–5 порций овощей и зелени; снижать потребление насыщенных жиров, минимизировать алкоголь в рационе, прекратить употреблять табак, иметь регулярную физическую активностью, снизить вес. Здоровый образ жизни повышает и эффективность медикаментозного лечения гипертонии.

Холестерин – жизненно важный «строительный» материал, придающий упругость и прочность клеточным мембранам. Переизбыток «плохого» холестерина опасен для здоровья. При низком или высоком уровнях холестерина нужно обратиться к врачу, откорректировать рацион питания, соблюдать медицинские рекомендации, проверять уровень холестерина не реже 2 раз в год.

Нормальные показатели холестерина:общий холестерин – 5 ммоль/л; холестерин ЛПНП («плохой» холестерин) – менее 3,0 ммоль/л; холестерин ЛПВП («хороший» холестерин) – более 1,2 ммоль/л для женщин и более 1,0 ммоль/л для мужчин; триглицериды – менее 1,7 ммоль/л. Высокий уровень холестерина – от 5 до 6,4 ммоль/л и более.

Уровень глюкозы или «сахара» в крови — индикатор состояний преддиабета и диабета. Уровни «сахара» в крови могут иметь индивидуальную интерпретацию. Если данные отклоняются от нормы, пройдите углублённое обследование.Рекомендуемые уровни глюкозы в крови натощак для здорового человека (не имеющего диабета): взрослые – 4,0-5,9 ммоль/л;пожилые, женщины в период беременности – 4,6-6,7 ммоль/л.

Хронический недосып – одна из причин ухудшения обмена веществ, набора лишнего веса, снижения физических показателей, усталости, развития диабета, гипертонии, болезней сердца, депрессии.Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо 7–9 часов регулярного непрерывного ночного сна.Негативные последствия недосыпа могут проявляться эмоционально и физически. Однако отчасти их может компенсировать здоровое питание. Плотно поесть можно за 2–3 часа до сна, питаться нужно сбалансированно и регулярно, не пить бодрящие напитки – крепкий чай или кофе, и алкоголь во второй половине дня. К другим способам нормализации сна относится достаточная затемненность помещения и температура воздуха (в среднем — 20 °c), отказ от использования мобильного телефона и других гаджетов минимум за час до сна, временной режим сна, прием теплой ванны или душа, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.

Физическая активность – важная составляющая хорошего самочувствия. Недостаток физической активности – один из факторов риска развития таких заболеваний, как инсульт, диабет. Минимальное время физической активности для поддержания здоровья сердца и нормального веса взрослого человека – 30 минут в день. Для детей и подростков это время составляет 60 минут в день.

Для поддержания и определения здоровья человека специалисты разработали Индекс массы тела (ИМТ). Это величина соответствия веса и роста взрослого человека (18 лет и старше). ИМТ рассчитывается по формуле: I = m/h², где m — масса тела (кг); h — рост (м). Чем выше ИМТ – тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, остеоартрита, диабета, некоторых видов рака, преждевременной смерти. Таким образом, ИМТ помогает точнее оценить риски для здоровья, связанные с весом человека.

В соответствии с рекомендациями ВОЗ показатели ИМТ делятся на группы:

ИМТ  Интерпретация значения

менее 18.5      Недостаточная масса тела

18.5–24.9        Нормальный вес

25.0–29.9        Избыточная масса тела (предожирение)

30.0–34.9        Ожирение I степени

35.0–39.9        Ожирение II степени

более 40         Ожирение III степени

Измерение окружности талии – простой способ определить, есть ли у вас избыточный висцеральный жир - внутренние жировые отложения вокруг сердца, почек, печени, органов пищеварения и поджелудочной железы. Его чрезмерное количество может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, диабета 2 типа.

Как измерить окружность талии: найдите верхнюю часть бедренной кости и нижнюю часть ребер, спокойно выдохните, поместите измерительную ленту на середине между этими точками и оберните вокруг талии, проверьте результаты измерения.

Независимо от ИМТ или роста попытайтесь сбросить вес, если талия: у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см. В случае более высоких показателей необходимо проконсультироваться с врачом.

Соотношение талии и бедер характеризует вес, приходящийся на бёдра и ягодицы. Для расчёта измерьте окружность талии и бёдер, а затем разделите результаты измерения талии на результаты измерения бедер.

По данным ВОЗ риск метаболических осложнений, таких как диабет типа 2, увеличивается, когда соотношение талия/бёдра у мужчины превышает показатель 0,9, а у женщины – больше 0,85.Здоровое питание, адекватная состоянию физическая активность и отсутствие вредных привычек – лучшие составляющие здоровья!